Mangez ce que vous voulez et perdez du poids! ( Flexible Diet)

Principe :

La diet IIFYM (If It Fit Your Macro) ou Flexible Diet est un régime alimentaire qui ne respecte qu’un seul principe : Peu importe ce que vous mangez, si vous restez dans vos macros, c’est accepté.

EXPLICATIONS :

caloriesJ’en entends venir de très loin,«ça veut dire qu’on peut manger pizza quand on veut en fait ? Pourquoi je me suis cassé la tête à manger des brocolis tous les jours et à répéter sans cesse #TeamBrocolis » ?

En réalité, il faut remettre les choses dans le contexte.  La majorité des athlètes qui suivent une diet stricte le font pour perdre de la graisse et ne se soucient pas spécialement d’être en bonne santé.

« Mais attends ? On accumule de la graisse car on mange des mauvaises choses non ? Donc si je mange moins de mauvaises choses pour perdre de la graisse, automatiquement je serai en meilleure santé ! »

Eh bien non, si vous pensez ainsi, il serait intéressant de relire l’article sur les calories que nous avons rédigé, ainsi vous verrez que pour perdre ou prendre du poids, il faut regarder en premier les calories et ensuite les macronutriments.

La qualité de la nourriture n’intervient pas tout de suite en réalité.

« Ah ouai, donc tout ça pour ça ? Je retire mon hashtags #TeamBrocolis du coup ?»

Oui et non,  les légumes verts auront de l’utilité dans votre diet pour calmer votre faim (nous y reviendrons dans un prochain article) et agiront pour votre bien-être .
Soyons clair : Si vous retrouvez les mêmes macro nutriments dans vos 300 calories de pizza que dans vos 300 calories de brocolis, ceux-ci auront la même incidence sur votre poids,  cependant, il faut bien comprendre que les brocolis apporteront plus de micronutriments que la pizza. (vitamines, acides aminées etc. )
Cela ne vous dit rien ? Mais si, la pyramide des priorités de l’alimentation !

Et c’est sur ce principe qu’est né la flexible diet

 

Déroulement du processus.

 

Prenons une diet commune à beaucoup de sportifs, 2800 calories pour un poids de corps à 80kg (c’est une moyenne, si vous mangez 4000 calories, vous adapterez) :

 

-Vous allez commencer à définir vos besoins en macronutriments (

glucide,lipide,protéine)

En sachant que les protéines et glucides = 4 kcal/gr et que lipide = 9kcal/gr

ET que lorsque vous établissez une diet, habituellement vous commencez par les protéines et les lipides  pour ensuite compléter par les glucides, on va procéder de cette façon :

Protéine : 1.6gr /pdc ( 1.6×80 = 128gr)  Lipide = 1gr/pdc   ( 1×80=80) Encore une fois, c’est un exemple, je peux parfaitement entendre que certains aient besoin de plus ou moins de protéines. Mais le débat n’est pas là 🙂

Maintenant que nous avons calculé les besoins en protéines et lipides pour l’athlète de 80kg, nous pouvons passer au calcul des glucides :  2800( les besoins caloriques de l’athlète ) – (128×4)+(80×9)= 2800-1232=  1568 / 4 ( le nombre de calorie par glucide) = 392. OUF !

Nous aurons donc comme besoin : 128gr de protéines, 80gr de lipides et 392gr de glucides.

 Vous avez donc ces besoins au cours de votre journée, considerez que c’est le plus important, et c’est la que va se faire la différence entre une diet classique et une diet IIFYM.

Ce qui change c’est le panel de choix, dans la diet classique on privilegiera les aliments sains comme les bons glucides, les légumes verts , les bons poissons , alors que dans la diet IIFYM , PEU IMPORTE !

 

Tout ce dont vous avez besoin est de savoir quels macros contiennent vos aliments, on va faire un petit exemple :

 

CalorieBalanceJe me suis rendu sur le site de pizza hut ( bon d’accord, j’avais faim, mais ce n’est  pas le sujet) pour regarder les valeurs nutrionnelles de leurs nourritures, j’ai pris au hasard les valeurs de la pizza supreme, qui pèse 292gr ( ok, on s’en fout un peu, ça va j’ai le droit de m’exprimer un peu …) , on y retrouve dedans :  730 kcals pour 35gr de protéines,29gr de lipides et 80gr de glucides. Eh ouai, il sont précis chez Pizza hut !

 

Du coup on va reprendre nos valeurs de départs ( 2800 kcals etc.) et on va soustraire les valeurs de la pizza , ce qui va donner :

Kcals : 2800-730 = 2070 restants

Protéine : 128-35=93gr de protéine restants

Lipides = 80-29=51 gr de lipides restants

Glucides  = 392-80 = 312 gr de glucides restants

 

On va continuer avec un autre exemple : Il est 13h, la pizza était votre premier repas de la journée, pour avoir votre total calorique et en macros il va falloir manger autre chose, vous décidez de manger une salade César  poulet croustillant chez macdo ( Nan parce que faut pas déconné quand même), on regarde les valeurs nutritionnelles de la salade César , on y retrouve dedans 405 kcals pour 29gr de protéines, 28gr de glucides et 19gr de lipides et on soustrait … :

Kcals : 2070-405 = 1665

Protéines :  93-29 =  64

Lipides = 51-19= 32

Glucides : 312- 28= 284

 

Et ainsi de suite jusqu’à arriver à 0 partout !

 

Voilà, vous savez donc ce qu’il vous reste à avaler au sein de votre journée pour rentrer dans vos macros et kcals en diet IFFYM, ça se base sur le même principe que les diets actuelle mais en mangeant ce que vous avez ENVIE !

 

Pour calculer le tout, il existe pas mal d’applications dont 2 que je trouve intéressante : MyFitnessPal et FatSecret , celles-ci vous permettent de rentrer ce que vous avez mangé pour savoir exactement vos macros restants  .

Une bonne chose pour gérer votre diet et savoir où vous en êtes.

Conclusion

 

Est-ce que la flexible diet est une bonne chose pour perdre du poids ?

Oui.  Si vous suivez bien les règles imposées et que vous baissez au fur et à mesure les calories ( lorsque vous voyez que votre poids se stabilise), vous perdrez du poids et de la graisse.

Vous la conseillez , donc?

Non, ou du moins pas comme beaucoup l’entendent, je m’explique :

 

Dans la fameuse pyramide,arrive en 3ème position la micronutrition ( mais si, les vitamines, mineraux etc.), je ne vais pas vous faire tout le détail de la micronutrition ( dans un prochain article , promis ! ) mais sachez juste que les micronutriments sont essentiels à une bonne santé… et le problème avec la DIET IIFYM comme beaucoup l’entendent, c’est que les pizza, mcdo et autres produits transformés en sont dépourvus !  Et c’est bien là le problème, rappelez-vous qu’à la base vous faites du sport pour être en bonne santé, l’aspect physique est bien évidemment à prendre en compte, mais si vous êtes bien à l’exterieur et tout rouillé à l’interieur, quel intérêt ?

 

C’est pour cela qu’en conclusion, je la recommanderais seulement en la modulant ainsi :

Mangez ce que vous voulez, oui, mais pensez aux micronutriments!  La flexible diet ne prend pas en compte l’aspect santé , c’est très important de comprendre ça.

Ce que je fais à titre personnel est simple. J’ai une diet à 3000 calories , 75% sera composé d’aliments basifiants, bourré de micronutriments, et les 25% restants, je complèterais mes macros avec un aliment « plaisir ».   Si vous avez peur de ne pas avoir le bon nombre de micronutriments, il existe des compléments alimentaires qui pourront vous aider comme l’opti men d’optimum nutrition.

Mes macros et kcals auront ainsi été respectés et je ne me serais pas privé. Le compte est bon .

N’hésitez pas à commenter cet article, c’est un sujet qui fait débat encore en France car nous n’avons pas une approche du problème assez varié, nous ne prétendons pas être la voix de la raison, mais nous n’avons pas avancé nos arguments sans en avoir fait le test avant.

 

Le prochain article  sur le sujet sera une éxperience d’un  athlète que vous commencez à bien connaitre, à savoir Yoann Pailler.

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