Programme entrainement prise de masse

Bonjour à tous !

Voici un programme d’entrainement à suivre pour ceux qui veulent prendre en prise de masse, c’est un entrainement sur 4 jours ( l’entrainement sur 5 jours arrive après ! )

Ce qui se passe dans votre assiette compte pour beaucoup dans ce que vous aller devenir en allant vous entrainer. Soyons clair : Vous aurez beau vous entrainer comme un acharné, suer à l’entrainement, si la diet ne suit pas, vous aurez le FB_IMG_1459324889470malheur de voir vos efforts partir à la poubelle. Ca serait dommage non ?  Allez faire un tour par ici pour voir nos meilleurs conseils sur la nutrition ! 

Dans chaque séance j’aime bien l’idée de stimuler un maximum de fibres musculaires, en commencant à travailler lourd avec peu de répétitions au début puis plus léger vers la fin en augmentant le nombre de répétitions. Nous réaliserons une technique d’intensification lors du dernier exercice de chaque groupe musculaire. C’est à dire que lorsque vous arriverez à l’échec musculaire (visez 12 répétitions pour la première), vous allégerez votre charge vous permettant d’effectuer encore quelques répétions supplémentaires, puis au nouvel échec musculaire, vous rallégerez une nouvelle fois. Tout cela sans autre temps de repos que celui nécessaire pour décharger.

Les temps de repos, seront en rapport avec les exercices, c’est à dire 2 à 3 min de repos au départ pour finir vers 1,30 min à la fin pour aller chercher la congestion!

N’oubliez pas de vous échauffer avant de commencer votre séance, cela vous permettra d’éviter d’éventuelles blessures, de faire monter la température corporelle, et de faire affluer le sang vers les muscles que vous allez solliciter. Faites également en fin de séance vos abdominaux!


Lundi : Pectoraux/Triceps

Développé Couché  : 4 x 6 réps / repos 3 min

Développé Couché Incliné Haltères : 4 x 8 réps / repos 2 min

Dips (machine, ou poids de corps/lesté) : 4 x 10 réps / repos 2 min

Ecarté sur banc incliné haltères ou poulie basse en vis à vis : 3 x 12 réps en dégressif / repos 1,30 min

Barre au front : 3 x 8 réps / repos 2 min

Extension Haltère nuque : 3 x 10 réps de chaque bras / repos 1,30 min

Extension verticale poulie haute : 3 x 12 réps en dégressif / repos 1,30 min


Mardi : Jambes

Squat : 4 x 6 réps / repos 3 min

Presse à cuisse :4 x 6 réps / repos 3 min

Fentes : 3 x 10 pas de chaque jambe / repos 2 min

Leg extension : 3 x 12 réps en dégressif / repos 1,30 min

Soulevé De Terre jambes tendues : 4 x 10 réps / repos 2 min

Leg Curl machine : 3 x 12 réps en dégressif / repos 1,30 min

Mollets : 3 x 12 réps en dégressif / repos 1,30 min


Mercredi : Repos


Jeudi : Dos/Biceps

Soulevé De Terre : 4 x 6 réps / repos 3 min

Rowing : 3 x 8 réps / repos 2 min

Tractions : 3 x 10 réps / repos 2 min

Tirage horizontal poignée: 3 x 8 réps / repos 2 min

Tirage horizontal barre prise large : 3 x 12 réps en dégressif / repos 1,30 min

Curl barre EZ : 3 x 8 réps / repos 2 min

Curl prise marteau : 3 x 10 réps / repos 1,30 min

Curl prise inversée poulie basse : 3 x 12 réps en dégressif / repos 1,30 min


Vendredi : Epaule/Trapèze

Développé militaire barre : 4 x 6 réps / repos 3 min

Développé militaire haltère : 4 x 8 réps / repos 2 min

Elevation frontale : 3 x 10 réps / repos 1,30 min

Peck Back (si machine) ou oiseau haltères : 3 x 10 réps / repos 1,30 min

Elevation latérale poulie basse : 3 x 12 réps en dégressif / repos 1,30 min


Samedi et Dimanche : Repos

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