Le cheat meal: Est-ce réellement une bonne idée?

—–CHEAT MEAL OR NOT ?—–

J’ai décidé d’écrire un article relativement simple sur un sujet bien connu de tout pratiquant de musculation , le fameux « cheat meal » ! Mine de rien il y a pas mal de choses a dire , de précisions a donner, et de pièges a éviter. Et puis c’est la période pour en faire ! Je vais expliquer en quoi ça consiste , les différentes manières de faire et je donnerai mon avis sur tout cela. Encore une fois je précise bien que ça ne reste que mon avis . Je m’appuie sur mon expérience,mes connaissances et les études que j’ai pu lire sur le sujet. Merci a ceux qui liront l’article en entier et qui le partageront. Ça m’encourage a chaque fois a continuer d’ écrire des articles.

–> EN QUOI CONSISTE UN CHEAT MEAL ?

Pour commencer le cheat meal ne concerne que les personnes qui suivent une diet . Les personnes qui mangent « a l’arrache » la moitié de la semaine sans rien peser, et qui font un fast food le samedi soir en disant qu’ils ont fait un cheat meal ce n’est pas vrai.

Un repas « triche » est censé être un repas ou l’on s’autorise tout type d’aliments sans rien calculer et en mangeant les quantités que l’on souhaite. C’est une sorte de récompense pour avoir été sérieux toute la semaine. La plupart du temps, un pratiquant s’autorise un cheat meal par semaine.

–> EFFET POSITIF DU CHEAT MEAL.

Le seul est unique point positif d’un cheat meal c’est pour le moral, ça permet de partager un repas convivial avec ses amis ou sa famille sans se prendre la tete et en mangeant des aliments que l’on aime gustativement parlant. C’est un moment de plaisir qui coupe l’éventuelle routine qui peut s’installer lorsque l’on suit une diet carrée. Malheureusement c’est le seul point positif.

–> LE CHEAT MEAL EN SÈCHE

cheat-meal-maigrir-4En période de « sèche » il est vrai qu’un cheat meal, s’ il est fait au bon moment, peut relancer le métabolisme (en plus de rebooster le moral) et aider a continuer a perdre du gras. Mais seulement si la diet est pauvre,faible en glucides et que la personne stagne. Malgré tout, mieux vaut faire ce rebond avec des aliments « clean » , et surtout bien les doser et calculer ce ou ces repas afin de mettre toute les chances de son coté pour continuer la perte de gras et relancer le métabolisme.

Malheureusement le cheat meal peut devenir un vrai ennemi pour une personne qui entame une perte de gras. Prenons un exemple.

Si une personne a un besoin calorique de 2500kcals par jour pour maintenir son poids. Elle décide de perdre du poids en mangeant 300kcals en dessous de ses besoins caloriques chaque jour sauf le dimanche. Durant toute la semaine , donc 6 jours sur 7, elle est strict et mange 2200kcals. Ca nous fait un déficit de 1800kcals en 6 jours. Le 7ème jour c’est la journée du cheat meal. Cette personne suit sa diet les 3/4 de la journée mais au dîner au lieu de faire son repas habituel a 300kcals (a base brocolis / cabillaud par exemple), elle fait un Mac donald’s. Elle prends le plus connu des menus. Le repas va atteindre les 1700kcals. On enlève les 300kcals qu’il restait et ça nous fait donc 1400kcals en trop sur cette journée. Cette personne avait un déficit sur la semaine a 1800kcals mais arrivé en fin de semaine, et en comptant le cheat meal , elle n’a plus qu’un déficit réel de 400kcals …

Contrairement a ce que certains disent , un seul repas sur toute la semaine peut vraiment ralentir une personne dans son objectif. C’est pour cela que j’ai remis en photo d’illustration la pyramide qui montre les priorités a respecter lorsque l’on veut prendre ou perdre du poids. Les calories restent la base de tout. On y reviendra un peu plus loin dans l’article.

–> LE CHEAT MEAL EN PDM

Malheureusement il est encore moins utile. En sachant qu’une personne en prise de masse mange déjà au dessus de ses besoins caloriques il n’y a vraiment aucun intérêt a faire des cheat meal. Encore une fois je mets de coté l’aspect positif au niveau du moral… Je parle uniquement d’un bon point de vue technique. Pour faire une prise de masse correcte il faut bien répartir ses macronutriments selon son morphotype et son rythme de vie, et surtout manger un peu au dessus de ses besoins caloriques. Environ 300/400kcals en moyenne pour éviter de faire trop de gras. Si vous le faites 6 jours dans la semaine et que vous explosez votre total calorique le dernier jour , malheureusement il risque d’y avoir des répercussions sur la prise de gras du a ce surplus calorique. Et je rappelle qu’en PDM, notre taux de glucides est déjà relativement élevé ou du moins suffisant pour être en forme.Donc un cheat meal ne va pas relancer quoique ce soit, accélérer le métabolisme ou faire prendre du muscle plus rapidement en PDM… C’est une légende urbaine ! Du moins pour les personnes naturelles.

Je n’ai pas parlé des cheat meal pré compétition que certains athlètes font pour être « plein » le jour J sur scène en toute fin de sèche. Car c’est un cas particulier et il y a beaucoup de paramètres a prendre en compte. Ça ne concerne pas énormément de personnes a part les compétiteurs ou les modèles photos.

–> CHEAT MEAL « PROPRE » ?

Certains préfèrent rester sur des aliments propres pour faire le repas triche. Repas fait maison, le bon plat de mamie avec des produits frais, restaurant, produits bio,produits sans gluten,produits sans lactose etc… C’est vrai que le corps supportera mieux ce genre de cheat meal que les fast food par exemple, car il y aura moins d’ aliments « industriels » et le taux de sodium par exemple,sera plus faible . Mais si la quantité des aliments ingérés est très importante et que la personne se goinfre, le résultat sera sensiblement le même … Car le total calorique sera quand même très haut.

Et il y a quelques chose d’important qu’on appelle la « charge glycémique ». C’est un outil fictif qui permet de mesurer l’impact d’un repas (ou d’un aliment) sur le sucre sanguin. C’est un petit calcul a faire en prenant en compte l’index glycémique et la quantité de glucides que vous avalez au cours de ce repas. Si la charge glycémique de votre repas est très élevé, votre corps aura du mal a tout assimiler et le risque de prise de gras va être accru.

Le calcul est le suivant —> Charge Glycémique = [IG x quantité de glucides d’une portion d’aliment (g)]/100. Si le résultat est supérieur a 20 , la charge glycémique est considéré comme haute. Vous pouvez faire le calcul vous même. Si vous triplez votre ration de riz par rapport a d’habitude , la charge glycémique a de fortes chances d’être très élevée malgré que cet aliment est « clean » et possède un IG modéré.

Après ne faite pas une fixette sur la charge glycémique a tout prix car une personne en PDM aura forcément pas mal de repas avec une charge glycémique relativement élevée. Meme si cette personne fractionne les repas. C’était juste pour vous montrez qu’un « cheat meal » propre non contrôlé ,avec de grosses portions ,aura quasiment le même impact qu’un cheat meal a base de nourriture industrielle.

–> QUELLE EST LA MEILLEURE FAÇON DE « CHEATER » ?

Soyons clair, le mieux c’est de ne pas faire de cheat meal tout simplement. Mais c’est difficilement tenable au niveau du moral pour la plupart d’entre nous. Et c’est vrai qu’il faut veiller a rester un minimum « sociable », c’est bête a dire mais mine de rien cela reste important .

Mais pour moi on peut très bien manger tout les jours en tenant une diet « carré » si on sait un minimum cuisiner.

Apprendre a cuisiner est quelque chose de très important, et indirectement ça vous fera progresser. Ça été mon cas. Si chaque jour vous aimez ce que vous mangez, vous n’aurez pas de frustrations et moins d’envies de « cheater ». Donc prenez le temps de cuisiner,variez les aliments et trouvez des recettes sympas a faire. Un bon coach sera vous donnez plusieurs choix d’aliments avec le bon dosage pour avoir une équivalence nutritionnelle. Afin que vous puissiez tenir plus facilement votre diet. Si votre coach vous dit de manger du riz/dinde a chaque repas car il n’y a rien de mieux selon lui,posez vous des questions… Mais revenons au sujet de départ.

La chose la plus importante dans un cheat meal c’est le « self control » , ne pas abuser tout simplement. Il faut se faire plaisir tout en restant raisonnable sur la quantité d’aliments ingérés. C’est parfois très dur de se contrôler lors de ces repas car la nourriture provoque des sensations de bien être,de plaisir et peut même engendrer les même mécanismes cérébraux que ceux associés aux addictions de certaines drogues et du tabac ! Mes amis compétiteurs seront de quoi je parle, l’après « sèche » est difficile ! Donc si j’avais un seul conseil très simple a donner c’est de garder le contrôle de soi.

Pour les personnes pointilleuses , le mieux évidemment c’est d’essayer de calculer ce cheat meal. C’est ce que je fais personnellement. Meme les jours comme cela, j’essaye de ne pas dépasser mon objectif calorique de la journée. Et si jamais je le dépasse, je vais le réguler.

Par exemple si mon cheat meal est prévu au dîner , je vais réduire mes calories ingérées sur les autres repas de ma journée. Par exemple au lieu de manger 80gr d’avoine au petit déjeuner , je réduis a 50gr . Au lieu de manger 30gr d’oléagineux en collation , j’en mangerais seulement 15gr … Ce ne sont que des exemples. En gros je me débrouille pour avoir le « droit » d’ingurgiter plus de calories au dîner qu’habituellement.Attention a ne pas trop réduire non plus, car si vous arrivez au dîner avec un appétit d’ogre, vous allez avoir du mal a vous contrôler lors du cheat meal…

C’est pour cela que certains préfèrent réguler leur repas triche le lendemain, plutôt que le jour même. D’ailleurs si c’est un gros cheat meal (ce qui est vraiment rare pour moi) , je régule le jour même, mais aussi sur la journée du lendemain. Si je dépasse de 500kcals mon objectif calorique sur la journée du repas « triche » , le lendemain je vais me débrouiller pour avoir un déficit de 500kcals. Certains au lieu de réguler par l’alimentation, préféreront faire du cardio pour « bruler » les calories ingérées en trop.

Pour moi c’est ce que l’on appelle « contrôler son cheat meal » . Alors oui ça demande pas mal d’effort , c’est contraignant, mais en faisant cela on met toutes les chances de son coté pour que le repas triche se passe bien. Certains diront qu’un vrai cheat meal ça ne se calcule pas, qu’il faut se lâcher et décompresser etc.. Chacun fait ce qu’il veut au final mais moi je préfère contrôler ce cheat meal,garder le contrôle tout en mangeant des aliments que j’aime et que je consomme très rarement.

C’est comme ça que je profite le mieux d’un repas triche car je passe un bon moment avec ma famille,je me fais plaisir gustativement parlant et je sais qu’il n’y aura pas d’impact négatif sur ma progression car j’ai fais le nécessaire pour. D’ailleurs avec cette méthode de régulation il m’arrive de faire 3 cheat meal par semaine. Mais a chaque fois je respecte mon total calorique journalier.

Evidemment parfois c’est impossible de calculer précisément un repas triche (restaurant,repas chez des amis ect..) dans ces cas la j’en reviens a mon conseil de base , faites vous plaisir mais rester sur des portions raisonnables.

Autre petit conseil tout simple, augmentez votre ration d’omega 3 les jours de cheat meal. Bien souvent les repas triches sont riche en lipides (c’est bon le gras!!), et de ce fait votre taux d’omega 6 sera surement plus élevé sur cette journée. Donc une petite gellule ou deux d’omega 3 en plus sur votre journée cheat meal ne sera pas de trop ! C’est plus malin que de prendre du CLA par exemple.

Et comme un cheat meal est souvent « acidifiant » pour l’organisme, veillez a avoir une bonne ration de légumes dans votre journée.

Je ne parlerais pas de thé/tisane dit « drainante », de nettoyage du corps a base de plantes ou de jus après un cheat meal… Faite le si vous voulez car cela ne vous fera aucun mal, mais personnellement je suis un peu sceptique sur les réelles bénéfices de tout ça. Si vous avez une alimentation bien calibré avec des aliments de bonne qualité 90% du temps, et que votre cheat meal reste mesuré, vous n’avez besoin de vous « détoxifier ». Notre corps se débrouille très bien tout seul pour cela.

Pour résumer en une phrase,

Lors d’un cheat meal vous pouvez manger ce qui vous fait plaisir mais ne mangez pas la part de votre voisin, restez mesuré !

Article rédigé par Yoann Pailler

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