Plan Diet pour une prise de masse à 2800 calories

A savoir avant de commencer la diet :

Avant toute chose, un bref résumé de l’article sur les calories pour mieux comprendre leurs importance avant de commencer la diet: 

-Les calories sont la choses la plus importante à gérer dans votre diet, pour prendre de la masse il vous faudra augmenter vos calories par rapport à vos apports habituels, et pour perdre de la graisse il vous faudra baisser le nombre de calories.

-Ne montez/baissez pas trop brusquement les calories, allez-y étape par étape, une variation de 150-200 calories toutes les 2-3 semaines en cas de stagnation du poids peut être une bonne chose. Vérifiez votre poids chaque semaine pour savoir où vous en êtes.

-Associez-y votre type d’entrainement actuel.  C’est à vous de modifier vos entrainements quand vous sentez que vous n’avez plus de sensation où qu’une nouvelle technique d’entrainement serait la bienvenue. Mais rassurez-vous, avant que cela arrive, vous avez du temps devant vous.

C’est parti !

Diet à 2800 kcals / 160gr de protéine / 80 gr de lipides / 360 gr de glucides  / 5 repas. 

1er repas : Pancake healthy

prise de masse


Flocons d’avoine : 80gr
Oeuf entier : 2
Blanc d’oeuf : 2
Fruits rouge: 100gr
Eau : 100ml
Huile de coco : 5gr

Mode de préparation : Mélangez au blender les flocons , les oeufs  et l’eau, versez l’huile de coco dans une poèle que vous aurez mis sur le gaz quelques secondes auparavant, versez la préparation, laissez cuire 2-3 minutes, retournez  et laissez cuire pendant 1 minutes. Retirez le pancake et versez vos fruits rouges  et dégustez.

2eme repas: Collation
Amandes: 20
Shaker de protéine : 1 dose d’iso whey

3ème repas: Repas solide
Riz basmati : 100 gr pesé cru

Brocolis : 200gr
Escalope de dinde-poulet: 100gr
huile d’olive :10gr


4ème repas:Collation
n°2

Purée d’amande : 20 gr

Shaker de protéine : 1 dose d’iso whey
Pain de seigle : 80gr

Notre conseil: Beurrez votre pain de segle avec la purée d’amande

5ème repas: Repas solide
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Patate douce: 200gr
Riz basmati : 50gr
Haricot verts : 200gr
Filet de saumon : 150 gr
Huile d’olive: 10gr

Pendant l’entrainement : 10gr de bcaa en poudre mélangé avec 50gr de maltodextrine

 

Conclusion: Cette diète très simple à mettre en place et peu couteuse vous aidera à atteindre vos objectifs et vous apportera bon nombre de micronutriments pour rester en bonne santé. Une fois que vous voyez votre poids stagner, n’hésitez pas à rajouter des calories à hauteur de 150-200kcals, en augmentant vos glucides ( les protéines et lipides ne varieront pas) 

Important à savoir :

-Privilégiez les aliments bio, vous garderez ainsi toute la qualité des aliments ingérés et les micronutriments associés.
-Pour les oeufs , nous vous conseillons les oeufs bleu blanc rouge , le ratio omega 3/omega6 est en faveur de l’omega 3 , ce qui est très importants, nous consommons déjà,sans le savoir,trop d’omega 6 !
-Pour les blancs d’oeufs, si vous n’avez pas les moyens d’acheter que des oeufs bleu blanc coeur pour gâcher les jaunes , vous avez la possibilité d’acheter des oeufs par 30 , si vous ne mangez que le blanc ce n’est pas très important niveau qualité, c’est surtout sur le jaune qu’il faudra faire attention.

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