Le guide du top 5 des aliments glucidiques

 TOP 5 DES MEILLEURS ALIMENTS GLUCIDIQUES 

J’ai décidé de faire un classement des meilleurs aliments glucidiques à privilégier pour les pratiquants qui souhaitent progresser au mieux dans leur passion et pour les personnes qui veulent rester en bonne santé. Je suis resté sur des aliments relativement « connus » et que l’on peut trouver assez facilement en magasin. Dans ce classement je vais parler d’index glycémique et d’indice PRAL , j’expliquerai ce que signifie ces deux termes au cours de l’article.

aliments NUMERO 5 : L’AVOINE

– Valeurs nutritionnelles :

–> Pour 100gr : 355kcals – 60gr glucides – 11gr proteines – 7gr lipides

–> Index glycémique : Entre 40 et 60.

–> Indice PRAL : 13.3 (acidifiant)

L’avoine est un aliment très consommé par les pratiquants de musculation. En effet c’est un aliment intéressant de part ses qualités nutritionnelles, son faible coût et son goût plutôt correct . Bien souvent c’est l’aliment roi du petit déjeuner. Ses avantages sont assez nombreux.

Pour commencer, l‘index glycémique est moyen , ce qui n’élèvera pas brusquement le taux de sucre dans le sang. Pour rappel , l’index glycémique mesure la capacité d’un glucide a élever la glycémie après un repas. Par le passé on avait tendance à classer les glucides dans deux catégories distinctes, soit « sucre rapide » ou « sucre lent » . Maintenant on se réfère à l’index glycémique qui est un classement beaucoup plus précis. Quoiqu’il en soit le but reste le même , privilégier les aliments avec un index glycémique bas ou moyen. (anciennement appelé « sucre lent »)

Le fait de cuire vos flocons d’avoine augmente l’IG, faites attention à cela. Donc le mieux pour l’avoine , c’est de le consommer sous forme de flocons , non cuit et non chauffé. Mais si vous l’aimez sous forme de porridge ou de pancakes, ne vous en privez pas. D’autant que s’il est consommé avec d’autres aliments comme des fruits entiers ou avec des aliments riches en lipides (œufs entiers,oléagineux ect..) , cela ralentira forcément son assimilation. (grâce aux fibres et aux acides gras)

Niveau micronutriments, l’avoine s’en sort bien. C’est un aliment riche en fibres , dont la beta-glucane qui régule naturellement le cholestérol. Egalement riche en zinc,manganèse et magnésium. L’avoine contient aussi un petit taux de lipides plutôt intéressant car ce sont des acides gras mono et poly insaturés.

Le seul bémol pour l’avoine est la présence de gluten. Pour faire court, le gluten est une protéine que l’on retrouve dans les grains de certaines céréales. Cette protéine est difficile à digérer et son assimilation n’est pas bonne. C’est pour cela que le taux de protéines que contient l’avoine n’est pas forcément un point positif. L’intolérance au gluten est assez fréquent et il y a divers degrés d’intolérance. Quoiqu’il en soit mieux vaut ne pas abuser d’aliments riches en gluten (pains,biscuits,pâtes ..) et en contrôler sa consommation si on tient à sa santé intestinale. Malgré tout , la quantité de gluten dans l’avoine reste minime.

Et pour finir son indice PRAL en fait un aliment acidifiant pour l’organisme. Si vous êtes gros consommateur d’avoine, veillez à manger suffisamment de fruits mais surtout de légumes dans votre journée. Je reviendrai un peu plus en détail sur cela dans le paragraphe qui va suivre.

alimentsNUMERO 4 : LA BANANE

– Valeurs nutritionnelles :

–> Pour 100gr (une petite banane) : 89kcals – 23gr glucides – 1gr protéine – 0.3gr lipide

–> Index glycemique : Entre 40 et 60.

–> Indice PRAL : -6.9 (basifiant)

Pour moi c’est le fruit numéro 1 . Son gros point fort c’est sa teneur en micronutriments. En effet la banane est une petite bombe énergétique. Elle est riche en anti-oxydant et elle préviendrait de nombreuses maladies. La liste de vitamines et minéraux qu’elle contient est longue : Vitamine B6,B,A,magnésium,potassium,fer

Autre point positif c’est son indice PRAL. L’indice PRAL mesure le potentiel acidifiant ou alcalinisant des aliments. Et la banane est un aliment alcalin ( PRAL -6.9) , c’est à dire qu’il contre les effets des aliments acidifiants (et non « acides ») sur l’organisme et contribue a réguler le PH du corps. C’est un des fruits les plus alcalinisant.
Il faut savoir qu’énormément d’aliments de notre alimentation sont acides pour notre organisme. (Produits céréaliers,viandes,poissons,œufs,riz, produits laitiers…)
Donc pour le bon fonctionnement de votre corps en général , consommez chaque jour des fruits et surtout des légumes qui sont dans l’ensemble des aliments alcalins et qui vous aideront à maintenir un PH neutre. C’est une chose à ne pas négliger , le bon fonctionnement de votre corps doit être une de vos préoccupations premières si vous souhaitez progresser sur le long terme.

Pour en finir avec la banane, sachez que plus elle sera mûre et plus l’index glycémique sera élevé, à contrario, les bananes vertes auront un IG plus bas. Comme les flocons d’avoine je vous déconseille de la cuire ou de la faire chauffer, encore une fois l’IG sera augmenté.
Certains coachs et préparateurs suppriment totalement les fruits et surtout la banane pour leurs athlètes en période de sèche car ça reste un fruit calorique et qui contient des sucres « simples » . Parfois il faut voir au delà de l’aspect calorique et du taux de sucre simple . La banane contient beaucoup de fibres.
Grâce à ces fibres ,ces sucres simples ne poseront pas de problème et ils ne provoqueront pas de hausse brutale de la glycémie. Si malgré tout vous restez méfiant et vous ne voulez pas prendre de risques, consommez des bananes vertes. Avec tout les bienfaits qu’elle a, la banane a sa place dans une diet de PDM ou pour une sèche. Il suffit de la consommer au bon moment et à bon dosage.

aliments

NUMERO 3 : LE QUINOA

– Valeurs nutritionnelles :

–> Pour 100gr (cru) : 360kcals – 63gr glucides – 12gr protéines – 6gr lipides

–> Index glycémique : 40-45

–> Indice PRAL : 2.3 (acidifiant)

Le quinoa est un aliment intéressant pour plusieurs choses. Tout d’abord ce n’est pas une céréale , il fait partie de la famille des « Chénopodiacées » tout comme la betterave et l’épinard par exemple. C’est une sorte de « pseudo-céréales ». Son index glycémique est relativement bas, donc peu d’impact sur la glycémie.

Il contient des micronutriments intéressants comme le fer,vitamine B2,cuivre,zinc,phosphore et magnésium. Son indice PRAL est beaucoup moins élevé que les produits céréaliers et ne contient pas de gluten. C’est un aliment qui est rassasiant car il contient beaucoup de fibres.
Il y a un petit taux de lipides intéressant , ces lipides sont composés d’acides gras essentiels (acides linoléique et alpha-linolénique) qui sont relativement stables et se dégradent peu à la cuisson grâce au taux de vitamine E relativement élevé que contient le quinoa.

Son taux de protéines est plus élevé que la plupart des autres céréales et de meilleur qualité, car les acides aminés essentiels sont plus présents. Le seul petit bémol pour le quinoa est la présence de prolamines. Ce sont des protéines qui entrent dans la composition du gluten.
Donc même si le quinoa ne contient pas de gluten à proprement parlé , il peut être difficile pour certaines personnes de le digérer.

Le quinoa est consommé sous forme de graines à cuire et sa texture ressemble à celle de la semoule. Il existe dans le commerce plusieurs produits industriels à base de quinoa (pâtes,tartines,céréales etc..), mais bien souvent le pourcentage de quinoa dans ces produits est minime.
Ce sont souvent des produits a base de farine de blé ou de riz, moins intéressant niveau nutritionnel car l’index glycémique ne sera plus du tout le même.

NUMERO 2 : LE SARRASIN

– Valeurs nutritionnelles :aliments

–> Pour 100gr (cru) : 340kcals – 66gr glucides – 10gr protéines – 3gr lipides

–> Index glycémique : 40-45

–> Indice PRAL : 3.4 (acidifiant)

Comme le Quinoa, le sarrasin est une « pseudo céréales », mais d’une famille différente (« polygonacées »). Avec le sarrasin, on est proche de l’aliment glucidique parfait !
Son IG est modéré et ne contient pas de gluten. Il est riche en fibres solubles, en composés antioxydants et en minéraux (cuivre, magnésium, manganèse, phosphore, fer et zinc). Plusieurs études ont prouvé que le sarrasin a de nombreuses vertus sur notre santé. Notamment sur le taux de cholestérol, et une action anti-inflammatoire sur notre corps en général.
Son action anti-oxydante est nettement plus élevée que n’importe quelle céréale et permettrait de réduire l’apparition de nombreuses maladies.

Son indice PRAL en fait un aliment acidifiant mais tout comme le quinoa , le sarrasin reste moins acidifiant que les autres céréales.

Et pour finir, le sarrasin contient un bon taux de protéines et celles-ci contiennent tous les acides aminés essentiels et possède ainsi une haute valeur biologique.

Peut etre que le seul point négatif pour le sarrasin reste son gout. Chacun d’entre nous a des goûts différents mais c’est vrai que j’ai pu remarquer que beaucoup de personnes avaient du mal avec le gout prononcé du sarrasin. C’est une des raisons pour laquelle j’ai préféré le placer en numéro 2 plutôt qu’a la première place.

Le sarrasin peut être consommé sous forme de graine a cuire, en flocons ou encore en farine. Tout comme le quinoa, il y a de plus en plus de produits industriels a base de sarrasin dans le commerce (pâtes,tartines,céréales,biscuits,galettes…) Mais contrairement au quinoa, on peut trouver des aliments fabriqués en grande partie avec de la farine sarrasin et très peu d’autres ingrédients ajoutés.

NUalimentMERO 1 : LA PATATE DOUCE

– Valeurs nutritionnelles :

–> Pour 100gr (cuit avec peau) : 88kcals – 20gr glucides – 2gr protéines – 0gr lipide

–> Index glycémique : 50-55

–> Indice PRAL : -8.2 (basifiant)

Voici mon numéro 1 , la patate douce. La patate douce est un légume riche en glucides , sans gluten et c’est un aliment alcalinisant. Son index glycémique est légèrement plus élevé que le quinoa et le sarrasin mais il reste très correct. Si vous êtes très pointilleux et que vous voulez baisser son index glycémique , consommez la froide en la laissant reposer une fois cuite. Ou consommez la avec d’autres légumes qui ont un faible index glycémique.

Point de vue micronutriments, elle est très intéressante aussi puisqu’elle contient a bonne dose de la vitamine A,B6,B2,B5,C du cuivre,du manganèse, du potassium et riche en fibres également. Elle aurait des effets positifs sur notre fonction hépatique,sur les personnes qui ont du diabète,sur le cholestérol et sur notre système immunitaire. Je ne rentre pas dans les détails car mon article serait vraiment trop long mais sachez que la patate douce est un véritable allié « santé » de choix. N’oubliez pas que la santé et la performance physique sont intimant liés!
Pour bénéficier pleinement de toutes ces vertus et de son coté antioxydant , consommez- la entière.
En effet une partie des micronutriments qu’elle contient se trouve dans la peau ! Et plus la chair de votre patate douce sera foncée , plus il y aura de composés antioxydants.

Niveau gout, la patate douce a un gout « sucré » super agréable. Autant le numéro 2 du classement n’a pas un gout très apprécié, mais la il faut être difficile pour ne pas aimer mon numéro 1 . Il existe une multitude de recettes aussi bien salées que sucrées a base de patate douce. Cela permet de varier un peu et de rendre la diet moins monotone. Il existe même de la patate douce sous forme de poudre maintenant.

Bref pour toutes ces raisons, la patate douce est sans conteste l’aliment glucidique numéro 1 selon moi.

 CONCLUSION

Comme vous pouvez le voir , dans ce classement je n’ai pas mis certains aliments que beaucoup de pratiquants consomment. Comme les pâtes complètes,les pommes de terre et surtout le riz. Ce dernier est probablement l’aliment le plus consommé d’ailleurs. Certes c’est un aliment qui est faible en coût d’achat , qui ne contient pas de gluten et qui a un IG modéré . Mais c’est aussi un aliment assez « vide » point de vue micronutriments.Il n’apportera rien de plus que des glucides. C’est pour cela qui ne fait pas partie de mon classement.

De plus en plus de pratiquants de musculation ont peur des aliments riches en glucides car ils pensent qu’il vont grossir avec. Il ne faut pas avoir peur d’en consommer , même en période de sèche. Il ne faut pas oublier que les glucides nous servent d’énergie et nous permettent de continuer a faire des entraînements de qualité . Après si les séances de sport ressemblent plus a une réunion entre amis c’est sur qu’il vaut mieux ne pas forcer la dose … Que vous soyez en PDM ou sèche, essayez de placer une bonne partie de votre ration de glucides journalière autour de l’entrainement et au petit déjeuner. C’est a ses moments la qu’ils sont le plus utiles.

Je vois beaucoup de pratiquants qui entreprennent une sèche seuls, et qui du jour au lendemain coupent quasiment toutes sources de glucides. Pour résumer ce qu’il se passera dans 3/4 des cas : perte de poids rapide (eau,gras et muscles) –> fatigue générale –> stagnation du poids voir légère reprise de poids –> moral a zéro –> physique plat et pas sec –> sèche loupée. Le résultat est encore pire lorsque le taux de lipides n’est pas assez haut. Chaque macronutriment a son importance. Si vous n’avez pas les connaissances nécessaires pour entreprendre une sèche , n’hésitez pas a aller voir un professionnel.

Pour conclure cet article , il faut comprendre que même si ces 5 aliments sont très intéressants point de vue nutritionnel, il faut adapter sa portion quotidienne a son métabolisme, sa dépense énergétique et a son objectif. Le choix des aliments est très important dans une diet , mais le grammage est la clé de la réussite.

Article créé et rédigé par Yoann Pailler

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