Entrainement miroir

Salutations!

Aujourd’hui je vais vous décrire l’entraînement que je suis actuellement, l’entrainement miroir !
Un training hyper sympa à essayer et pourquoi pas à adopter s’il vous convient.

C’est un training difficile permettant de travailler les différentes fibres musculaires dans la même séance ainsi que de carboniser un maximum les graisses corporelles. En effet nous allons utiliser comme premier et dernier exercice un mouvement polyarticulaire.

Ce qui permet d’utiliser plus de calories que des mouvements d’isolation. Sur le dernier exercice la première série sera à exécuter au même poids qu’en début de séance et jusqu’à l’échec, puis les 2 séries restantes seront à un poids vous permettant d’effectuer 12-15 répétitions difficilement.

Par ailleurs, en début de séance nous viserons des séries courtes mais lourdes pour finir vers des séries plus légère mais longue en fin de séance. Les temps de repos seront long au début et court pour la fin de séance.

En pratique cela peut donner :

Lundi pectoraux biceps

BicepsDéveloppé couché incliné smith machine 3×6-8 reps > 2-3 min de repos

Développé couché haltères 3×8-10 reps > 2 min de repos

Écarté incliné haltères 3×10-12 reps > 1.30 de repos

Écartés poulies 2×12-15 reps > 1min de repos

Développé couché incliné smith machine 1 série au même poids que pour le premier exercice > 1 min de repos. Puis 2 séries 12-15 reps 1 min de repos.

Curl barre 3×6-8 reps > 2 min

Curl haltères sur banc incliné 3×8-10 reps > 1.30 min

Curl prise inversée 3×10-12 reps > 1 min

Curl barre 1 série lourde échec 1 min puis 2×12-15 reps 1 min.

entrainement miroirMardi jambes

Squat 3×6-8 reps 3min

Presse 3×8-10 reps 2 min

Fente inversée 3×10-12 reps 1.30 min

Leg extension 3×12-15 reps 1 min

Leg curl 3×12-15 reps 1 min

Squat 1x lourde échec 1 min puis 2×12-15 1 min

Mollet

Mercredi repos

Jeudi dos triceps

entrainement miroirRowing 3×6-8 reps 3min

Tractions 3x échec 2 min

Tirage horizontal 3×10-12 1.30 min

Tirage horizontal unilatéral machine 3×12-15 1 min

Rowing 1x lourde échec 1 min puis 2×12-15 reps 1 min

Développé couché prise serrée 3×6-8 reps 2min

Barre au front 3×8-10 reps 1.30 min

Extension poulie haute 3×10-12 reps 1 min

Développé couché prise serrée 1x échec 1 min puis 2×12-15 reps 1 min

Vendredi épaules trapèzes

Développé militaire 3×6-8 reps 2 min

Élévations frontale haltères 3×8-10 reps  1.30 min

Élévations latérales 3×10-12 reps 1.30 min

Oiseau 3×12-15 reps 1 min

Développé militaire 1x échec 1 min puis 2×12-15 reps 1 min.

 Enjoy 😉

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